Il faut prendre soin de ses lombaires

Voici un résumé d’un séminaire sur la lombalgie présenté par Pierre-Olivier Bédard, kinésiologue et l’un des seuls spécialistes de la méthode McGill au Québec, une méthode développée par Dr Stuart McGill PhD, dans le but de stimuler la guérison de la colonne vertébrale en éliminant les mécanismes de blessures et en améliorant la capacité fonctionnelle.

Voici 10 points intéressants que nous retenons de ces 2 journées :

#1. La pression abdominale lorsque tu exécutes tous tes mouvements est VRAIMENT importante pour générer plus de force sans douleur.

Le mot clé à retenir : « Brace » au maximum!

Le «bracing» augmente la compression au niveau de la colonne.

Assure-toi d’ajuster ton niveau de «bracing» selon la charge soulevée. Par exemple, tu vas «bracer» davantage avec un deadlift à 405 livres vs un deadlift à 135 livres.

P.S. Ce n’est pas le temps de respirer dans le bas d’un squat avec 315 livres sur tes épaules.

#2. Les mécanismes de douleur

Il faut trouver ce qui cause les symptômes (mécanisme de douleur). Par la suite, le but est de développer des stratégies de mouvement pour éviter de reproduire le mécanisme de douleur afin de diminuer les symptômes. La prescription d’exercices qui va augmenter les capacités physiques sans reproduire le mécanisme de douleur est primordiale.

#3. La lombalgie chronique n’existe pas vraiment.

Encore l’hygiène du dos. Il faut apprendre à bouger sans reproduire le mécanisme de douleur dans les mouvements quotidiens comme :

• S’asseoir sur une chaise

• Attacher ses souliers

• Se coucher sur le dos ou sur le ventre

• Le patron moteur de marche

• Et bien plus

Nous pouvons faire beaucoup de choses dans le gym mais il ne faut pas oublier les centaines et les centaines de mouvements que nous faisons chaque jour.

Il faut trouver quels mouvements quotidiens vont amener de la douleur à la personne pour trouver des stratégies pour corriger sa problématique.

En gros, tu as une hernie discale ?

Tu as le contrôle sur ta situation. Un professionnel pourra te guider vers la bonne programmation d’exercices à faire selon ta problématique.

#4. L’analogie du compte de banque

L’entrainement, c’est comme économiser de l’argent. Tu augmentes le montant disponible dans ton compte. Au lieu d’avoir 100$, tu vas avoir 500$, 750$ et puis 1000$.

Imagine que lorsque tu as une douleur lombaire, chaque mouvement que tu fais dans ta journée coûte quelque chose. Par exemple, un mouvement de flexion de la colonne te coûte 20$. Avec un solde de 100$ (si tu ne bouges pas) tu vas arriver rapidement à ta limite, tu n’auras plus de marge de manœuvre. Le but est d’augmenter cette marge de manœuvre (augmenter ton solde bancaire via les exercices) afin que ta tolérance ou ton seuil de douleur soit plus haut.

Il faut rendre ton dos résilient.

N'oublie pas que ton sommeil va aussi remplir ton compte en banque.

#5. L’adaptation

On peut adapter nos disques à être souples et mobiles (exemple : yoga) ou bien être ou rigides (exemple : powerlifting). L’idéal, c’est de ne pas faire les deux en même temps. Ce n’est pas optimal de faire 4 gros entrainements où tu vas utiliser de grosses charges (5 RM et moins) et de faire du yoga la fin de semaine. Il y un trop grand écart, le spectre entre les deux disciplines est trop large.

Dans l’entrainement, il faut que tu choisisses tes combats.

#6. Ton sport

Ton sport, ta position, le côté que tu lances ou que tu frappes sont tous des éléments qui peuvent donner des pistes de solutions sur ta douleur lombaire. Par exemple dans le cas d’une hernie lombaire, un joueur de hockey gaucher peut avoir plus de risques de développer une hernie discale latérale droite.

D’où l’importance de poser les bonnes questions lors de l’évaluation client.

#7. Personne n’a le même squat

Plusieurs facteurs influencent ton patron moteur au niveau du squat. Par exemple, l’insertion de la tête de ton fémur au niveau de ta hanche (profonde ou non) peut dicter ton amplitude au squat. Il existe différentes techniques et différents accessoires pour t’aider avec ton amplitude mais au final, on ne peut pas déjouer ta génétique et ta structure osseuse.

#8. Nous sommes plus grands (es) le matin

On est plus grand le matin que le soir parce que les disques accumulent du liquide dans la nuit. Si la douleur est moindre le matin, c’est parce que les disques sont pleins de liquide et plus la journée avance, si la douleur augmente, c’est parce que les disques se vident de ce liquide.

D’où le lien entre avoir une bonne nuit de sommeil pour bien récupérer pour ton entrainement du lendemain. 8 heures est le chiffre idéal.

#9. L’hernie discale n’arrive pas du jour au lendemain

Si tu veux continuer à faire tes mouvements avec une mauvaise technique et que tout ce que tu veux, c’est d’augmenter tes charges à tout prix, FINE!

Mais tôt ou tard tu vas devoir composer avec des douleurs lombaires et là, la job va être complexe.

Faut s’entrainer fort mais intelligemment.

#10. Le McGill «Big3» pour améliorer tes douleurs lombaires

Stabiliser la colonne avec le «Big3»

- Le modified Curl-Up

- Le Bird Dog

- La planche latérale

Voici 3 mouvements que tu devrais intégrer en activation au début de tes entrainements.

Bonus tips 👇

Brian Carroll a fait un squat à 1306 lb même après avoir souffert d’une blessure au niveau du dos qui peut mettre fin à la carrière d’un powerlifter.

Brian Carroll a réussi. Si toi aussi tu as mal au dos, tu peux réussir.

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